Pouvez-vous gagner en force tout en réduisant la graisse corporelle? Voici un aperçu des faits

Réponse courte: oui! Mais ça va devenir un peu compliqué.

Réponse longue: cela dépend de qui vous êtes et à quoi ressemblent vos objectifs.

Vous pensez probablement: « Attendez, qu’en est-il de tout ce que j’ai entendu sur le groupage et la coupe? J’essayais de décider laquelle choisir en premier, et maintenant vous me dites qu’elles ne sont même pas légitimes?  »

Ne vous inquiétez pas – le processus de volume / coupe est toujours une option totalement viable pour gagner de la masse musculaire et perdre de la graisse corporelle, et c’est la méthode que la plupart des culturistes utilisent. Et c’est particulièrement le cas si vous débutez dans le levage.

Gaining strength on a cut image

Il existe également un moyen d’obtenir des gains tout en réduisant la graisse corporelle en même temps: recomposition corporelle .

Allons-y.

 

Qu’est-ce que la recomposition corporelle?

Pour répondre à cette question, nous devons d’abord comprendre ce qu’est la composition corporelle.

Votre composition corporelle correspond à la composition de la masse grasse par rapport à la masse maigre (muscle, os, eau, etc.) que contient votre corps.

Lorsque vous vous concentrez uniquement sur la réduction du nombre sur l’échelle, ces deux catégories diminuent également , de sorte que vous perdez à la fois de la graisse et de la masse musculaire.

Lorsque vous vous concentrez uniquement sur la construction de masse (comme lorsque vous gonflez), ces deux catégories augmentent , vous gagnerez donc à la fois du muscle et de la graisse.

Ainsi, la recomposition corporelle fait référence à la réduction de votre masse grasse tout en augmentant votre masse musculaire.

Pour qui Body Recomp fonctionne le mieux

Bien que la recomposition corporelle ne fonctionne pas pour tout le monde, elle est utile pour quelques groupes de personnes courants (criez si vous êtes dans l’un de ces groupes):

    • Les débutants à l’entraînement (c’est-à-dire les personnes «non entraînées»), surtout si vous vous considérez comme «maigre», vous voulez donc prendre du muscle et perdre du gras tout en gardant à peu près le même poids.

Individus non entraînés (ceux qui ont abandonné l’entraînement en raison d’une blessure ou pour d’autres raisons – nous ne jugeons pas)

  • Les haltérophiles intermédiaires (peut-être que vous vous entraînez depuis un certain temps, mais soit par hasard, soit vous n’avez pas toutes les connaissances dont vous avez besoin pour tirer 100% de vos sessions)

Si vous faites partie de l’un de ces groupes, vous êtes plus susceptible d’utiliser les réserves de graisse pour l’énergie pour construire le muscle. Ensuite, vous aurez augmenté votre métabolisme afin de brûler plus de calories au repos – plus votre masse musculaire est élevée, plus vous brûlez de calories 24h / 24 et 7j / 7.

De plus, grâce à la magie des « gains noob », vous construirez ce muscle plus rapidement que ceux qui s’entraînent depuis bien plus longtemps.

Vous voulez une preuve?

Si vous pensez toujours que tout cela vous semble étrange, nous vous comprenons.

Voici ce que la recherche révèle sur cette théorie.

Cette étude (Sigal et al., 2014) s’est concentrée sur les jeunes en surpoids âgés de 14 à 18 ans. Ils ont réparti les groupes entre l’entraînement aérobie (cardio), l’entraînement en résistance (poids) et une combinaison des deux (également appelée « formation simultanée »).

L’étude a révélé que ceux qui pratiquaient un entraînement en résistance perdaient de la graisse corporelle tout en gagnant du muscle.

Si vous doutez toujours de pouvoir réellement perdre de la graisse pendant l’entraînement en force, consultez cette étude (Meirelles, Claudia M et Paulo S C Gomes., 2016). Ils visaient à évaluer comment les glucides affectaient le régime alimentaire des stagiaires.

Les scientifiques ont constaté que quel que soit leur apport en glucides, les participants (hommes et femmes dans la trentaine et la quarantaine) maintenaient leur épaisseur musculaire, perdaient de la graisse corporelle et gagnaient en force.

D’accord, alors comment faire cette chose de « Body Recomp »?

Comme pour tout ce qui concerne le fitness, vous devrez vous concentrer sur une combinaison de régime, d’entraînement et de temps.

Décrivons cela.

Régime

Votre objectif ne sera pas de réduire le plus de calories possible (béni). Oui, vous voudrez être en déficit calorique (parce que, duh, vous devez réduire les calories pour perdre du gras) – mais pas tout le temps.

Il existe différentes approches du régime alimentaire dans la recompilation corporelle, mais le recyclage des calories est une méthode courante.

Amanda Capritto de C-Net explique le cyclage calorique comme «la modification de votre apport calorique et en macronutriments pour correspondre à votre objectif de la journée».

En gros, mangez avec un surplus calorique (avec beaucoup de protéines!) les jours où vous vous soulève, un déficit calorique les jours de repos, et mangez avec des calories d’entretien les jours de cardio.

Plus important encore, ne vous affamez pas.

Sinon, vous perdrez tout le muscle que vous avez travaillé si dur pour développer!

Formation

Lors de la recompilation corporelle, la plupart des gens optent pour une combinaison de levage et cardio.

Vous allez vouloir vous concentrer sur les ascenseurs composés plutôt que sur les mouvements d’isolement, alors pensez aux squats avec une ceinture de poids, aux deadlifts, au développé couché, etc.

Vous voudrez probablement faire de la musculation au moins quelques jours par semaine pour des gains optimaux.

Ensuite, pour le cardio, vous voudrez vous concentrer sur des exercices qui permettront à votre cœur de battre et à faire travailler vos muscles.

HIIT (entraînement par intervalles à haute intensité) va être votre meilleur ami pour cela. Ce style de cardio sera court (30 minutes ou moins), épuisera absolument vos muscles et fera monter votre fréquence cardiaque en flèche.

Heure

Le temps est en fait l’ingrédient clé de la recomposition corporelle. Contrairement à un régime rapide et fou qui fera perdre du poids rapidement, la recomposition corporelle est un objectif à plus long terme.

Si votre objectif est de perdre beaucoup de poids rapidement, ce n’est probablement pas la méthode qui vous convient.

Cela dit, perdre rapidement beaucoup de poids n’est pas très sain, de toute façon.

La recomposition corporelle sur une période prolongée est plus susceptible de vous garder en forme plus longtemps au lieu de rester coincé dans un cycle yo-yo de fringales et de régimes.

Vous commencerez à voir des résultats en aussi peu que deux mois pendant la recompilation corporelle. Mais cela pourrait prendre jusqu’à six mois pour voir la vraie magie se produire.

Puis-je toujours réussir le groupage et la découpe?

Oh, totalement.

En fait, si vous voulez être incroyablement déchiqueté (comme, bodybuilder, niveau Thor), un cycle de volume / coupe est probablement la bonne décision pour vous.

Un cycle de volume / coupe est un processus légèrement plus rapide que la recomposition corporelle, et vous pouvez vraiment vous concentrer sur des objectifs séparés (mettre du muscle puis être déchiqueté).

Vous pouvez déchiqueter de la graisse corporelle importante pendant que vous coupez, puis accumuler une masse musculaire insensée lorsque vous faites du gonflement.

Chacune de ces phases dure quelques mois chacune, votre physique subira donc des changements dramatiques plusieurs fois par an.

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Pouvez-vous vraiment perdre de la graisse et gagner du muscle en même temps?

Si ce style de régime / d’entraînement correspond à vos objectifs, bien sûr.

La recomposition du corps prend beaucoup de temps et de dévouement, mais cela peut être fait.

Cela dit, ce n’est pas nécessaire!

Vous pouvez également vous concentrer sur la prise de masse musculaire et la perte de graisse séparément avec un cycle volume / coupe.

Mais si vous voulez vous tonifier tout en perdant votre instinct, la recomposition corporelle pourrait être une excellente option pour vous.

Prêt à commencer à couper? Assurez-vous de comprendre combien de temps vous devez couper (pour être déchiqueté) avant de commencer à perdre du poids.

(gratuit) Liste de contrôle du corps déchiqueté

Voici un plan détaillé qui vous montre comment éliminer la graisse corporelle et développer une définition musculaire visible au cours des deux prochaines semaines.

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