Pourquoi mes poignets sont-ils si maigres? (Construire des avant-bras plus grands)

Les poignets maigres sont fantastiques pour trois raisons: chaque montre s’adapte, ils donnent à vos biceps et triceps un aspect massif, et vous pouvez mettre la main au fond d’une boîte de Pringles pour des miettes!

Mais ils ne sont pas vraiment une denrée à la mode au gymnase où le physique est tout.

Il est temps d’arrêter de blâmer les génétiques minables, alors continuez à lire pour découvrir pourquoi vos poignets sont si maigres et cinq des meilleures façons de faire des avant-bras volumineux une réalité.

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La vraie réponse

Puisque vos poignets sont des articulations, vous ne pouvez rien faire sur leur taille. Mais cela n’a même pas d’importance puisque vos poignets ne sont pas le problème ici – ce sont vos muscles de l’avant-bras.

À moins que vous ne les frappiez directement, vous ne devriez pas être surpris qu’ils soient maigres. Aucune quantité de flexion des biceps ou de développé couché à prise serrée ne gonflera vos avant-bras comme vous le souhaitez.

Malheureusement, la génétique peut être un autre facteur.

Tout comme les mollets, les avant-bras peuvent être un peu têtus en matière de croissance. Mais il n’est pas juste d’attribuer cela à la génétique alors que vous n’avez même pas essayé de prendre le problème en main.

Alors, quelles sont les meilleures façons de construire vos avant-bras?

Vous voulez ajouter des exercices spécifiques aux avant-bras à votre routine, faire le plein de protéines et travailler pour renforcer la force de préhension de vos mains.

1. Faites des boucles de poignet, des boucles de poignet inversées et des boucles de marteau

Il y a trois exercices que vous devez faire si vous voulez vraiment de gros avant-bras: des boucles de poignet, des boucles de poignet inversées et des boucles de marteau.

Voici ce que vous devez savoir sur chacun d’eux.

Boucles de poignet avec haltères (ou haltères) sont considérés comme l’exercice par excellence pour toute routine d’avant-bras. Pour cibler presque toutes les fibres de vos fléchisseurs de poignet (partie avant des avant-bras), laissez le poids rouler sur vos doigts avant de le recourber.

Barbell (ou haltère) boucles de poignet inversées ciblent le côté opposé des avant-bras, également appelé extenseurs du poignet. Il n’est pas inhabituel que les extenseurs de votre poignet soient deux fois moins puissants que vos fléchisseurs, alors assurez-vous d’utiliser un poids plus léger avec cet exercice.

Les boucles de marteau haltères ciblent un muscle appelé brachioradialis, connu pour stimuler la croissance musculaire des biceps et des avant-bras. Vous voulez vous assurer que vous gardez vos coudes parallèles au corps (non inclinés) lorsque vous faites cet exercice pour toucher les bons muscles.

Gardez à l’esprit que vous obtiendrez les meilleurs résultats en utilisant le formulaire approprié pour chaque exercice.

2. Visez 10 à 20 répétitions par série

Les mollets et les avant-bras sont similaires dans un autre sens: ils semblent tous les deux pour mieux répondre aux séries avec des répétitions plus élevées.

Cela signifie que vous regardez entre 10 et 20 répétitions par série à un poids plus léger.

Mais l’intensité est tout aussi importante que le nombre de répétitions que vous faites.

Donc, si vous faites 20 répétitions de boucles de poignet avec facilité et sentez qu’il vous reste dix répétitions de plus dans le réservoir, vous ne soulevez pas assez lourd.

Les haltérophiles les plus sérieux conseilleraient de faire chaque série à 60% à 75% de votre 1RM pour chaque exercice.

3. Mangez de 0,8 à 1,5 gramme de protéines par kilo de poids corporel

L’haltérophilie et la dynamophilie causeront des déchirures musculaires invisibles après chaque entraînement.

C’est là que votre régime alimentaire entre en jeu – les protéines aideront à réparer ces larmes et aideront vos muscles à devenir plus gros et plus forts que jamais.

Mais les pépites de poulet aux dinosaures ne sont pas le repas des champions (même si elles ont bon goût).

Vous voulez alimenter votre corps en protéines tout au long de la journée. En général, vous devriez consommer au moins 0,8 à 1,5 gramme de protéines par kilo de poids corporel chaque jour.

Avoir un faible appétit ruinera votre vision des avant-bras massifs avant même que votre voyage ne commence.

Si tel est le cas, vous voudrez peut-être penser à ajouter des boissons protéinées ou des shakes à gain de masse à votre alimentation. Ceux-ci sont riches en calories, en protéines et même en micronutriments pour aider à développer les muscles.

Et si vous avez du mal avec votre consommation de macros, envisagez de télécharger une application de journal de découpe (comme MyFitnessPal) pour voir sur quelles macros vous avez le plus besoin de travailler.

4. Pensez aux promenades, aux renforçateurs et aux pincements de l’agriculteur

La force de préhension est bien plus que la construction de vos avant-bras. Plus votre poignée est forte, plus vous pouvez vous attendre à ajouter de plaques à vos soulevés de terre et à vos développé couchés à l’avenir.

C’est une situation gagnant-gagnant.

Les exercices de préhension aident généralement à construire les fléchisseurs du poignet, tout comme le font les boucles de poignet. L’autre avantage est que ces exercices ciblent les muscles de votre main qui s’étendent jusqu’aux poignets et aux avant-bras.

Alors, quels sont les meilleurs exercices pour maximiser la prise en main?

Nous recommandons les marches des fermiers, les exercices de renforcement de la préhension et les pincements d’assiette (Jeff Nippard recommandé!).

Tous font d’excellents finisseurs pour les entraînements de l’avant-bras – il suffit de brûler l’énergie qu’il vous reste. Certains peuvent même être effectués pendant que vous êtes à la maison et que vous regardez la télévision sur le canapé.

Chacun se concentre sur les répétitions élevées ou le mouvement isométrique (c’est-à-dire tenir une position).

N’oubliez pas que les marches des fermiers sont un exercice pour tout le corps et ne font pas que travailler vos avant-bras. Pensez à une ceinture d’haltérophilie avec support dorsal lorsque vous effectuez un exercice comme celui-ci.

5. Frappez vos avant-bras 2 à 4 fois par semaine

Ce qui est bien avec les avant-bras, c’est que vous n’avez pas à leur consacrer un entraînement complet. Il n’est pas nécessaire de pomper six séries de boucles de poignet par entraînement pour voir le plus de croissance possible.

À la place, terminez vos entraînements par des exercices de poignet et d’avant-bras.

Par exemple, disons que vous allez à la salle de sport quatre jours par semaine (tous les deux jours). Vous pouvez faire une ou deux séries de chacun des trois grands exercices à la fin de chaque entraînement.

Ou vous pouvez faire quatre séries de boucles de poignet le lundi, quatre séries de boucles de marteau le mercredi, et ainsi de suite.

Cela correspond à sept entraînements de l’avant-bras tous les 14 jours (il y en a sept, nous avons vérifié, que le fil de Bodybulding.com était un cauchemar que nous aimerions laisser derrière nous).

La fréquence est critique ici!

Conclusion

Arrêtez de vous moquer de la maigreur de vos poignets et faites quelque chose!

  • Allez plus souvent à la salle de sport.
  • Faites des exercices qui touchent les avant-bras et les poignets.
  • Assurez-vous de consommer suffisamment de protéines.
  • Travaillez sur la force de préhension.
  • Frappez vos avant-bras fréquemment et à des répétitions élevées.

Plus important encore, comprenez que les exercices de biceps et de triceps ne provoqueront pas de croissance magique dans vos avant-bras simplement parce qu’ils sont à proximité.

Cela ne fonctionne que si longtemps!

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