Guide du cou et du piège de Jeff Nippard

Un cou épais et des pièges massifs sont les rêves de tout bodybuilder.

Ajouter de la masse à ces muscles vous aidera à avoir l’air branlé, même sans enlever votre chemise (comme le mode Ours). Et ils ajouteront encore plus de définition à une poitrine volumineuse et à des épaules déchiquetées.

Mais ces muscles sont probablement les deuxièmes muscles les plus négligés de la salle de gym, après les mollets, évidemment.

Et il y a une raison claire à cela: beaucoup de gars pensent que quelques séries de haussements d’épaules lourds chaque semaine sont suffisantes pour réussir ce look.

Alerte spoiler : ce n’est pas le cas!

Comprenant la difficulté de développer ces muscles, Jeff Nippard a publié son guide Neck & Trap. Maintenant, il est temps de savoir si ce programme est légitime!

À propos du créateur – Jeff Nippard

Il est prudent de dire que Jeff Nippard est le visage du fitness pour la génération actuelle. Et nous pensons qu’il y a jolies bonnes raisons à ce titre non officiel.

Jeff Nippard est une sensation Internet sur YouTube, Instagram, Reddit et partout ailleurs, le lieu de rencontre des bodybuilders novices. Il a accumulé des millions d’abonnés en ligne et continue de développer sa base!

Bodybuilder occasionnel? Pas tout à fait.

Jeff Nippard pompe du fer (et assez durement) depuis plus de 14 ans. Pendant ce temps-là, il n’a été privé de la salle de sport que pendant une semaine consécutive, une seule fois – alors oui, il est plutôt dévoué.

Son travail acharné dans le gymnase… .et la salle de classe… .a porté ses fruits à plusieurs reprises au cours de sa carrière. C’est pourquoi ses réalisations à ce jour incluent:

  • Un squat de 502 livres, un soulevé de terre de 518 livres et un développé couché de 336 livres
  • Deux fois M. Junior Newfoundland quand il avait 19 et 20 ans (en 2008 et 2010)
  • Le titre de M. Junior Canada quand il avait 22 ans (en 2012)
  • Le record du bench press au Canada quand il avait 24 ans (en 2014)
  • Un baccalauréat en Science en biochimie (et un objectif pour un doctorat en science de l’exercice)
  • Expérience de coaching en musculation et dynamophilie
  • Présentations de conférence lors du Online Fitness Summit 2014 et de l’Université de l’Iowa
  • Un podcast

Mais ce qui distingue Jeff Nippard – oui, plus que tout dans cette liste – c’est qu’il n’est pas le type typique de claquant de poids, de monopoleur d’équipement, comme vous pouvez l’imaginer.

Tout ce qu’il fait est soutenu par la science.

Il soutient toutes ses affirmations, qu’elles soient dans ses vidéos YouTube ou dans ses guides d’entraînement (comme celui que nous allons passer en revue), avec des études et des données scientifiques.

Maintenant ce n’est pas quelque chose que vous voyez tous les jours dans ce secteur!

Qu’est-ce que le guide Neck & Trap de Jeff Nippard?

Ce guide Neck & Trap a un objectif clair: vous aider à développer une masse sérieuse dans ces muscles obstinés du cou et des pièges. Mais la façon dont vous atteignez réellement ce résultat est probablement très différente de ce que votre routine actuelle exige.

Voici ce que vous devez savoir sur les objectifs de ce programme.

  • Déclenchez l’hypertrophie (croissance musculaire) grâce à trois styles d’entraînement différents: force, hypertrophie et métabolisme
  • Augmentez la taille et la force du piège en augmentant le volume à mesure que le programme progresse
  • Visez une croissance rapide en capitalisant sur des temps de récupération courts (c’est-à-dire trois entraînements par semaine)
  • Tenez-vous en aux mêmes quelques exercices pour maintenir une progression régulière de l’hypertrophie
  • Associez cette routine à un autre Jeff Nippard routine pour des résultats maximaux
  • Découvrez comment ces muscles se développent le mieux (plage de répétitions, muscles et plus encore!)

Donc, si vous vous en tenez à cette routine d’entraînement pendant huit semaines avec trois entraînements par semaine (un de chacun force, hypertrophie et métabolisme), vous devriez voir ces pièges et les muscles du cou se développer.

En conséquence : vous ferez mieux de remplir le haut de votre chemise, d’ajouter une définition notable à vos épaules déjà massives, d’améliorer l’apparence de votre dos et d’améliorer votre forme de soulevé de terre.

C’est le package complet… si cela fonctionne!

Détails et sujets du guide Neck & Trap

Le guide Neck & Trap de Jeff Nippard est complet et détaillé, mais il n’est pas aussi long que ses autres routines et guides… principalement parce qu’il est destiné à être associé à un autre programme.

Ainsi, dans les 31 pages du guide, vous trouverez une répartition hebdomadaire de vos entraînements, une section FAQ et quelques conseils pour tirer le meilleur parti du programme.

Jetez un œil aux bases de cette routine neck and trap.

L’échauffement

D’accord, vous n’avez pas nécessairement besoin de faire un échauffement spécifiquement pour cette routine. Nippard suggère d’intégrer ce programme à la fin d’une autre de ses routines (comme le programme PPL).

Mais si vous décidez de faire cette routine tout seul…

  • Commencez votre échauffement avec une sorte de cardio (pas plus de 10 minutes)
  • Faites des exercices d’échauffement dynamique du cou / piège (comme des cercles de bras et des flexions du cou)
  • Ajoutez quelques séries d’échauffement léger avant les exercices plus lourds

L’échauffement dynamique est crucial, mais la manière dont vous faites ces exercices est encore plus importante. Échauffez toujours ces muscles avec des mouvements et des cercles plus lents pour des raisons de sécurité.

Sinon, ne soyez pas surpris si vous vous réveillez avec une nuque raide le lendemain matin!

Les types d’entraînement

Ce programme de huit semaines vous permettra de travailler votre piège et les muscles de votre cou jusqu’à trois fois par semaine (ou selon le nombre d’exercices que vous pouvez insérer dans votre programme).

Il existe trois types d’entraînements, dont:

  • Force (6 à 15 répétitions par série et concentration sur les poids plus lourds et les répétitions plus faibles)
  • Hypertrophie (10 à 15 répétitions par série et une charge de travail modérée)
  • Métabolique (15 à 20 répétitions par série et croissance déclenchée par un volume élevé)

L’objectif? Pour cibler la croissance musculaire à travers différentes gammes de volume et d’intensité. Mais pour la plupart, vous viserez un RPE compris entre 7 ou 9 (il ne reste qu’une ou deux répétitions dans le réservoir).

Il convient également de noter que cette routine se décompose en deux blocs. Le bloc 1 consiste à verrouiller une bonne forme et à garantir des gains de noob, et le bloc 2 consiste à construire une masse sérieuse.

À la fin du bloc 2, vous pouvez prendre une semaine de congé ou se décharger, puis recommencer!

À quoi ressemblent les entraînements

Chaque semaine, vous ferez entre 29 et 35 séries au total, en plus de votre routine d’entraînement actuelle. La semaine 1 commence avec 29 séries et l’intensité augmente jusqu’à la fin de la semaine 8 avec 35 séries.

Vos entraînements deviendront un peu plus intenses chaque semaine.

Vous allez soit ajouter une série supplémentaire à un ou deux exercices, passer à un nouvel exercice (surtout lorsque vous sautez dans le bloc 2) ou augmenter le volume de chaque entraînement.

Une chose que vous devez garder à l’esprit:

La variété n’est pas un point fort de cette routine. Vous ferez les mêmes quelques exercices de semaine en semaine avec seulement un peu de variété ici et là.

Nippard explique le but de ceci comme étant idéal pour la progression sur ces exercices primaires. Cela a du sens, mais vous devez accepter la répétition.

Exercices que vous allez effectuer

Le manque de variété d’exercices rend le clouage de la bonne forme et le maintien des progrès assez simples. Certains exercices que vous verrez à plusieurs reprises incluent:

  • Tirages de crémaillère
  • Haussement d’épaules au-dessus de la tête
  • Le singe hausse les épaules
  • Extensions de cou chargées de plaques
  • Corde allongée hausse les épaules

Vous découvrirez une tendance clé: les haussements d’épaules… et beaucoup d’entre eux. Vous ferez une sorte de variété de haussements d’épaules pendant chaque entraînement, donc vous préférez hausser les épaules si vous souhaitez utiliser cette routine.

La logique derrière

Comme le fait Jeff Nippard, il existe une tonne de preuves scientifiques pour étayer chaque affirmation et chaque conseil qu’il inclut dans ce programme.

Par exemple, le nombre de séries que vous ferez par semaine.

Bien que la plupart des groupes musculaires répondent le mieux à 10 à 20 répétitions par semaine, Nippard révèle que la recherche montre que 18 séries pour les pièges et 12 séries pour le cou sont idéales pour la croissance.

En termes de trois jours par semaine (alors que la plupart des données scientifiques suggèrent que deux jours par semaine suffisent), Nippard a un peu plus de preuves pour étayer cette logique: la taille des muscles du piège.

La taille musculaire plus petite signifie une récupération plus rapide que les muscles comme les quadriceps et les biceps. Et diviser une trentaine de séries en trois entraînements est beaucoup plus efficace pour le temps.

Et 15 séries sur pièges / cou deux fois par semaine rendront un entraînement déjà long encore plus ardu. De plus, vous serez tellement épuisé que vous ne pourrez pas donner le maximum d’efforts à ces exercices.

Nippard passe également en revue certains exercices spécifiques qu’il a ajoutés à la routine, notamment:

  • Pourquoi les tirages de crémaillère ciblent le mieux les pièges supérieurs
  • Combien de poids vous devriez charger sur le haussement d’épaules de singe
  • Le temps nécessaire pour serrer vos muscles pour les levées latérales
  • Autres muscles activés dans les entraînements avec pièges

Ajoutez tout cela à la section anatomie, et vous quitterez cette routine comme un expert sur tout ce qui concerne le cou et les pièges!

3 avantages du guide Neck & Trap de Jeff Nippard

Peu de variété entre les semaines et les blocs

Le manque de variété peut être une bonne ou une mauvaise chose. Mais dans le cas de ce type de mini-programme d’entraînement, il a certainement ses avantages.

Premièrement, vous pouvez voir les progrès.

Chaque semaine, vous verrez que vous êtes en mesure de vous pousser à travers plus de répétitions, d’ajouter un ensemble supplémentaire ou de gérer votre nouveau PR.

Et il y a une autre raison essentielle: la progression.

Le but de la routine est une surcharge progressive et un volume accru pour assurer une progression régulière et une hypertrophie maximale. Qui peut être en colère contre l’hypertrophie légitime?

Différents objectifs

Qui veut faire une routine où vous faites toujours trois séries de 10 répétitions? Pas la plupart des gens!

Le plus grand avantage de ce programme est que chaque style d’entraînement est très différent.

La première journée consiste à développer une vraie force et à pousser vos pièges et vos muscles du cou à leurs limites. Le deuxième jour est uniquement consacré à la croissance, et le troisième jour concerne les répétitions élevées et le stress métabolique.

Cela permet de garder les choses intéressantes, même si les exercices ne changent pas trop souvent.

Équipement minimal requis

Quand vous pensez aux exercices pour le cou et les pièges, vous pensez probablement à ces machines spécialisées pour le cou que très peu de gymnases ont de nos jours.

Ce qui est génial dans les exercices choisis par Nippard, c’est que vous n’avez besoin de rien de spécial. Vous devrez accéder à des équipements tels que:

  • Machines à câbles
  • Barbells
  • Haltères
  • Plaques de poids
  • Rack

Vous pouvez effectuer cette routine de finition dans presque tous les gymnases d’Amérique. Et si vous n’avez pas de barre pour hausser les épaules, par exemple, vous pouvez utiliser une machine à câble ou des haltères à la place.

Même si Nippard n’inclut pas d’exercices de substitution, vous pouvez ajouter les vôtres.

4 points négatifs du guide de Nippard

La réputation des rangées verticales

Le deuxième jour de chaque semaine, vous ferez des lignes verticales. Et dans des circonstances normales, la rangée verticale peut aider à sculpter vos pièges et vos épaules (deltoïdes).

Mais ils n’ont pas la meilleure réputation.

Même lever les coudes légèrement au-dessus de la hauteur des épaules peut vous exposer à un risque sérieux de blessure à l’épaule débilitante (AKA: conflit d’épaule).

À ce stade, la taille de vos pièges n’aura pas d’importance. Vous serez hors du gymnase pendant un certain temps et vous soignerez une blessure qui vous tiendra à l’écart.

Cet exercice est généralement considéré comme dangereux car la forme parfaite n’est pas toujours possible, en particulier lorsque vous vous concentrez sur l’augmentation de la charge ou des répétitions chaque semaine.

10+ séries supplémentaires pour vos entraînements

La logique derrière cette routine d’entraînement est donc absolument saine. Les pièges et les muscles du cou répondent le mieux à plus de 30 séries par semaine combinées, vous faites donc plus de 30 séries par semaine.

Le seul inconvénient est l’engagement en temps.

Avec 30 séries supplémentaires par semaine plus le temps de repos entre les séries d’une à trois minutes, vous pourriez augmenter votre temps dans la salle de sport d’une heure et demie supplémentaire chaque semaine.

De plus, vos séances d’entraînement d’une heure seront prolongées de plus de 10 séries trois fois par semaine.

Ce n’est pas irréaliste pour tout le monde, mais cela pourrait l’être pour vous.

Affrontements avec des exercices de dos lourd

Une des choses qui fera obstacle à la croissance du cou et du piège avec cette routine est le choc des exercices. Les deadlifts et les lignes fonctionnent déjà les pièges, mais pas aussi directement qu’un haussement d’épaules pourrait le faire.

Ajouter 30 séries par semaine qui atteignent les pièges, en plus de vos soulevés de terre et de vos rangées, pourrait fatiguer excessivement ces muscles et faire exploser votre volume.

Vous ne voulez pas causer de douleurs inutiles ou en faire trop.

Pour remédier à cette situation, vous souhaiterez donc ralentir le nombre d’ensembles de lignes et de deadlifts que vous effectuez par semaine pendant que vous suivez cette routine. Vous pourrez toujours les rajouter ultérieurement.

Ce n’est pas un facteur décisif, mais cela pourrait être gênant.

Aucune politique de remboursement

Le dernier inconvénient est la politique de remboursement… il n’y en a pas.

Maintenant, si vous êtes sûr à 100% que vous voulez voir une croissance rapide du piège et du cou, alors vous ne serez probablement pas déçu par cette routine.

Mais cette routine n’est pas pour tout le monde.

Il se peut que vous trouviez que ce n’est pas réaliste pour votre style de vie, ce que vous ne pouvez découvrir qu’après coup. Ou, peut-être que vous n’êtes pas en panne avec une routine qui fait tellement monter les rangées verticales.

C’est compréhensible d’un point de vue logique, mais ne vous attendez pas à vous rembourser!

Vous feriez peut-être mieux de commencer par une routine en ligne gratuite pour voir si cela produira les résultats que vous recherchez. Sinon, faites celui-ci!

Jeff nippard neck image

Récapitulation de cet examen du guide Neck & Trap

Si vous cherchez à gonfler vos pièges et votre cou en huit semaines, alors le guide d’hypertrophie du cou et des pièges de Jeff Nippard pourrait être le programme pour vous! Jeff Nippard sait clairement de quoi il parle et y a réfléchi sincèrement.

Les avantages incluent:

  • Cohérence entre les exercices et les répétitions
  • Matériel minimal requis (équipement de base pour la gym, essentiellement)
  • Trois types d’entraînement par semaine pour cibler la croissance sous tous les angles

Mais comme toute autre routine, ce programme présente des aspects négatifs, comme:

  • Rangées verticales (la science dit que cela peut être dangereux)
  • Plus de 30 séries supplémentaires par semaine (dites « au revoir » à votre temps libre)
  • Potentiel de surentraînement sur une routine avec deadlifts et lignes
  • Aucune politique de remboursement!

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