Programme d’entraînement fractionné de 4 jours pour la perte de muscle et de poids

Construire du muscle et perdre de la graisse vont de pair de la même manière que le dentifrice et le jus d’orange font un mariage parfait – ce n’est généralement pas le cas.

Mais vous voulez obtenir ce physique idéal assez tôt ou à temps pour l’été, pas dans un an après plusieurs phases de coupe et de gonflement.

Il est temps de jeter un œil à cette routine d’entraînement fractionnée de quatre jours qui peut faire des deux une réalité potentielle!

4 day split workout muscle and weight loss image

À propos du créateur – Max Riley

Nous sommes un peu nerveux d’écrire ceci, alors préparez-vous – nous ne savons pas grand-chose sur le créateur de cette routine d’entraînement, un gars nommé Max Riley.

Mais voici ce que nous savons d’après sa biographie en ligne.

Riley a publié des articles en ligne sur le renforcement musculaire et la nutrition. Il a également 13 ans d’expérience dans le gymnase pour l’aider à créer un physique déchiqueté évident en images.

Et il a l’air assez branlé.

En termes de création de routines d’entraînement, cette routine n’est pas la première ou la dernière dont Riley est responsable. Il partage également ses routines d’entraînement abdominales, épaules et HIT qui semblent séduire Internet.

Cette routine a spécifiquement attiré plus de 4,6 millions de vues en ligne.

Qu’est-ce que le Fat Destroyer de 12 semaines: programme complet d’entraînement et de régime pour perdre de la graisse?

Le nom de cette routine ne lui rend pas la justice qu’elle mérite.

Oui, lorsqu’elle est associée aux suppléments et régimes recommandés, cette routine peut vous aider à brûler les graisses comme annoncé. Mais d’autres objectifs incluent la construction (ou le maintien) de la masse musculaire et l’amélioration du cardio.

Voici ce que vous devez savoir sur cette routine débutant avant de commencer.

  • Préparez-vous à vous entraîner à la salle de sport quatre fois par semaine.
  • Prévoyez de travailler le haut et le bas du corps deux fois par semaine.
  • Faites de la place dans votre emploi du temps pour les entraînements d’une durée de 30 à 45 minutes.
  • Assurez-vous que votre salle de sport possède des kettlebells, des haltères, des câbles et des haltères.
  • Suivez la routine pendant 12 semaines pour de meilleurs résultats.

Il existe également un régime alimentaire complet et un plan de supplémentation qui change d’une semaine à l’autre. Chaque semaine, vous supprimerez 100 calories supplémentaires de votre nombre quotidien de calories et vous ferez des folies les jours de consommation modérée et riche en glucides.

Vous ferez également trois à quatre séances de cardio par semaine.

Mais ne vous inquiétez pas!

Vous ajouterez progressivement du temps cardio par semaine pour ne pas vous épuiser trop rapidement.

Détails du programme

Cette routine d’entraînement de 12 semaines vous amènera à vous concentrer sur ce que nous pouvons décrire comme le renforcement musculaire (hypertrophie) et les gammes de répétitions d’endurance musculaire (8 à 20 répétitions). Chaque entraînement comprend 18 séries.

Aucun temps de repos n’a été indiqué dans le guide, nous vous recommandons donc de 90 à 120 secondes entre les séries.

Voyons ce que cette routine d’entraînement implique.

Jour 1 – Upper A

  • Incline Bench Press – 3 séries x 8-10 répétitions (90-120 secondes)
  • Une rangée d’haltères à un bras – 3 séries x 10-12 répétitions (90-120 secondes)
  • Presse à haltères assis – 3 séries x 8-10 répétitions (90-120 secondes)
  • Pull-Ups – 3 séries x 10 répétitions (90-120 secondes)
  • Skull Crushers – 3 séries x 10-12 répétitions (90-120 secondes)
  • Haltère Curl – 3 séries x 10-12 répétitions (90-120 secondes)

Jour 2 – Bas A

  • Squats – 3 séries x 8 à 10 répétitions (90 à 120 secondes)
  • Curl des jambes – 3 séries x 12 à 15 répétitions (90 à 120 secondes)
  • Extension de la jambe – 3 séries x 12-15 répétitions (90-120 secondes)
  • Augmentation du mollet de la presse des jambes – 3 séries x 15-20 répétitions (90-120 secondes)
  • Planche – 3 séries x 60 secondes (90-120 secondes)
  • Genou suspendu avec torsion – 3 séries x 20 répétitions (90-120 secondes)

Remarque: Les squats à volume élevé ne sont pas à ricaner! Vous voudrez peut-être enfiler un équipement de soutien comme cette ceinture de ProFitness pour aider à renforcer votre cœur à mesure que vous devenez plus fort.

Jour 3 – Upper B

  • Dumbbell Bench Press – 3 séries x 10 répétitions (90-120 secondes)
  • Barbell Row – 3 séries x 8-10 répétitions (90-120 secondes)
  • Élévation latérale avec haltères – 3 séries x 12-15 répétitions (90-120 secondes)
  • Lat Pulldown – 3 séries x 10-12 répétitions (90-120 secondes)
  • Cable Triceps Extensions – 3 séries x 10-12 répétitions (90-120 secondes)
  • EZ Bar Preacher Curl – 3 séries x 10-12 répétitions (90-120 secondes)

Jour 4 – Bas B

  • Leg Press – 3 séries x 15-20 répétitions (90-120 secondes)
  • Stiff Leg Deadlift – 3 séries x 8-10 répétitions (90-120 secondes)
  • Fente d’haltères marchant – 3 séries x 10 répétitions (90-120 secondes)
  • Levée des mollets assis – 3 séries x 15-20 répétitions (90-120 secondes)
  • Câble Crunch – 3 séries x 20 répétitions (90-120 secondes)
  • Russian Twist – 3 séries x 20 répétitions (90-120 secondes)

Avantages du système

  • Progression cardio et diététique : Riley comprend que l’homme moyen ne peut pas brusquement réduire à 2700 calories ou courir plus de cinq minutes le premier jour. La progression hebdomadaire aide le corps à s’adapter et à vous garder motivé lorsque vous voyez le succès.
  • Femmes vs hommes : il ne fait aucun doute que le corps féminin et masculin fonctionne très différemment. Le fait qu’il existe des directives diététiques distinctes fait de la perte de graisse et de la construction musculaire une réalité pour les deux.
  • Atteint plusieurs objectifs à la fois: soyons honnêtes, il existe très peu de routines qui peuvent aider contre l’hypertrophie, la perte de graisse et le conditionnement. Cette routine d’entraînement semble un peu trop belle pour être vraie pour penser que vous pouvez tout faire en même temps (au lieu d’en faire une à la fois).

Contre le programme

  • Jusqu’à quatre jours de cardio par semaine : maintenant, nous comprenons que cela vient avec le territoire lorsque vous cherchez à déchiqueter la graisse. Mais faire trop de cardio va probablement ralentir considérablement vos gains musculaires, surtout si vous brûlez plus de calories que vous n’en mangez.
  • Ce n’est pas une solution à long terme : bien que cela semble être un moyen rapide de transformer complètement votre corps, ce n’est certainement pas un plan à long terme. Ce programme d’entraînement est conçu pour choquer votre corps et favoriser des résultats rapides, mais un tel déficit calorique agressif et une combinaison de musculation et de cardio ne sont pas durables pour la personne moyenne plus longtemps que le cycle de 12 semaines.

Conclusion de cette routine fractionnée de 4 jours pour la perte de muscle et de poids

Ce programme a beaucoup à offrir.

Vous pouvez faire l’impossible à la fois: gagner de la masse musculaire, prendre du poids, perdre du gras et revitaliser votre corps.

Les entraînements sont courts (heureusement), vous n’êtes au gymnase que quatre jours par semaine et il existe des directives hebdomadaires uniques pour les hommes et les femmes.

Mais nous devons également souligner les inconvénients.

Quatre jours de cardio par semaine et de musculation peuvent vraiment saper votre énergie (et votre temps libre).

Cette routine peut être idéale pour réduire la graisse et augmenter la masse, mais vous allez avoir besoin de beaucoup de temps libre pour préparer le bon régime, engagez-vous à quatre jours de cardio et allez à la gym quatre fois par semaine.

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