Le programme linéaire Jonnie Candito pour les débutants

Aujourd’hui, nous allons examiner une ressource utile si vous ne faites que commencer votre parcours de remise en forme: le programme linéaire Jonnie Candito pour les débutants.

Ce programme facile à suivre comprend trois variétés, toutes couvrant la force et vous aidant à démarrer, que votre objectif soit l’hypertrophie, la puissance ou le contrôle.

Oh, et ai-je mentionné que c’est gratuit?

Continuez à lire pour découvrir ce qu’implique le programme Jonnie Candito pour les débutants.

Jonnie candito linear program image

À propos du créateur – Jonnie Candito

Jonnie Candito est un powerlifter américain de 27 ans.

Il a une fois détenu le record américain de soulevé de terre ouvert avec 650 livres (295 kilogrammes) pour un poids corporel de 165 livres. Il a remporté des médailles de bronze et d’argent aux championnats du monde 2014 et 2015, respectivement.

Bien qu’il soit sur la voie du succès, il a été cruellement frappé par une blessure au dos débilitante juste avant les championnats nationaux de 2016. Depuis, il s’est consacré à récupérer et à dépasser ses niveaux précédents et à aider les autres à atteindre leurs propres objectifs d’entraînement en toute sécurité.

Chaque fois que vous commencez à suivre un nouveau régime, la confiance que vous lui accordez dépend souvent de sa source. Lorsqu’il provient directement d’une personne possédant de telles informations d’identification, vous pouvez être sûr qu’il fait ce qu’il dit.

Qu’est-ce que le programme d’entraînement linéaire Jonnie Candito pour les débutants?

Ce programme est un guide d’entraînement linéaire de 6 semaines.

L’objectif principal de cet entraînement est de vous aider à améliorer votre force. Vous avez le choix entre 3 variantes du programme, en fonction de vos objectifs secondaires.

Les variantes sont:

Les principaux exercices resteront les mêmes quelle que soit la variante que vous sélectionnez. Une sélection d’exercices secondaires vous sera alors proposée, en fonction de vos objectifs.

En plus de vous fournir la routine d’entraînement elle-même, vous recevez également des guides pour vous aider avec vos ascenseurs. Vous recevrez des conseils sur des sujets tels que:

  • Régime alimentaire
  • Périodes de repos
  • Échauffements
  • Progression de chargement
  • Comment réinitialiser et surmonter les plateaux

Détails du programme

Jour 1

  • Squats – 3 séries x 6 répétitions, repos 3-10 minutes
  • Deadlift – 2 séries x 6 répétitions, repos 3-10 minutes
  • Exercice facultatif – 3 séries x 8 à 12 répétitions, repos 1 à 2 minutes
  • Exercice facultatif – 3 séries x 8 à 12 répétitions, repos 1 à 2 minutes

Jour 2

  • Bench Press – 3 séries x 6 répétitions, repos 3-10 minutes
  • Exercice primaire du haut du dos -3 séries x 6 répétitions, repos 3-10 minutes
  • Exercice d’épaule – 1 série x 6 répétitions, repos 3-10 minutes
  • Exercice haut du dos # 2 – 1 série x 6 répétitions, repos 3-10 minutes
  • Exercice facultatif – 3 séries x 8 à 12 répétitions, repos de 1 à 2 minutes
  • Exercice facultatif – 3 séries x 8 à 12 répétitions, repos de 1 à 2 minutes

Jours 3, 6 et 7 – Repos

Les entraînements ci-dessus ne changeront pas, quelle que soit la variante choisie. Cependant, les jours 4 et 5 sont chacun spécifiques à l’objectif secondaire que vous avez choisi, nous allons donc les examiner maintenant. Lorsqu’aucun temps de repos n’est indiqué à côté d’un exercice, cela signifie qu’il n’a pas été spécifié dans le programme lui-même.

Jour de contrôle 4

  • Pause Squat – 6 séries x 4 répétitions, repos 3 minutes
  • Pause Deadlifts – 3 séries x 4 répétitions, repos 3 minutes
  • Exercice facultatif – 3 séries x 8-12 répétitions, repos 1-2 minutes
  • Exercice facultatif -3 séries x 8 à 12 répétitions, repos de 1 à 2 minutes

Jour de contrôle 5

  • Spoto Press – 6 séries x 4 répétitions, repos 3 minutes
  • Pause exercice primaire du haut du dos – 6 séries x 4 répétitions, repos 3 minutes
  • Exercice des épaules – 1 série x 10 répétitions, repos 3 minutes
  • Exercice du haut du dos # 2 – 1 série x 10 répétitions, repos 3 minutes
  • Exercice facultatif – 3 séries x 8-12 répétitions, repos 1 à 2 minutes
  • Exercice facultatif – 3 séries x 8 à 12 répétitions, repos 1 à 2 minutes

Hypertrophie Jour 4

  • Squat arrière ou avant – 5 séries x 8 répétitions
  • Variation Deadlift – 3 séries x 8 répétitions
  • Curl ischio-jambiers – 3 séries x 12 répétitions
  • Augmentation des mollets – 5 séries x 15 répétitions
  • Exercice facultatif – 4 séries x 8-12 répétitions, repos de 1 à 2 minutes
  • Exercice facultatif – 4 séries x 8-12 représentants, repos 1 à 2 minutes

Hypertrophie Jour 5

    • Poitrine plate ou décroissante – 4 séries x 8 répétitions
    • Poitrine inclinée – 4 séries x 8 répétitions
    • Exercice haut du dos n ° 1 – 4 séries x 8 répétitions
    • Exercice du haut du dos n ° 2 – 4 séries x 8 répétitions
    • Exercice des épaules – 3 séries x 10 répétitions
    • Exercice des biceps – 3 séries x 10 répétitions
    • Exercice facultatif – 4 séries x 8 à 12 répétitions, repos 1 à 2 minutes
    • Exercice facultatif – 4 séries x 8 à 12 répétitions, repos 1 à 2 minutes

Power Day 4 (bas du corps)

      • Exercice explosif pondéré n ° 1 – 6 séries x 4 répétitions
      • Exercice explosif pondéré n ° 2 – 6 séries x 4 répétitions
      • Exercice explosif facultatif – 5 séries x 4 répétitions
      • Exercice explosif facultatif – 5 séries x 4 répétitions

Vous voudrez peut-être le soutien d’une ceinture d’haltérophilie pour cette journée. Consultez cette page pour voir quelques options.

Power Day 5 (haut du corps)

      • Spoto Press – 6 séries x 4 répétitions
      • Pause Exercice primaire du haut du dos – 6 séries x 4 répétitions
      • Exercice des épaules – 1 série x 10 répétitions
      • Exercice pour le haut du dos # 2 – 1 série x 10 répétitions
      • Exercice facultatif – 3 séries x 8-12 répétitions, repos de 1 à 2 minutes
      • Exercice facultatif – 3 séries x 8 à 12 répétitions, repos de 1 à 2 minutes

Comme vous l’avez peut-être remarqué, il y a de nombreux domaines où il est indiqué un type plutôt qu’un exercice spécifique. À ces moments-là, vous choisirez un exercice dans les listes suivantes:

Exercices pour le haut du dos # 1

      • Ligne d’haltères
      • Ligne d’haltères
      • Exercice du haut du dos sur toute machine

Haut du dos Exercices # 2

Exercices d’épaule

      • Presse d’haltères assis
      • Presse d’haltères debout
      • Presse militaire
      • Presse d’haltères assis
      • Tout mouvement d’épaule de machine

Exercices facultatifs (haut du corps)

      • Arrière Delt Fly
      • Tricep Pushdown
      • Close Grip Bench
      • Extrêmement Strict Dumbbell Curl
      • Incline Cable Fly
      • Appui incliné avec haltères
      • Élévations latérales
      • Tirages sur le visage
      • Curls biceps haltères de forme lâche
      • Curls Barbell

Exercices facultatifs (bas du corps)

Exercices explosifs pondérés

      • Barbell Jump Squat
      • Box Jump
      • Power Clean
      • Speed ​​Deadlifts (50-70% of max)
      • Speed ​​Squats
      • Trap Bar Jump
      • Dumbbell Jump Squat
      • Dumbbell Lunge Jump
      • Toute machine permettant une partie concentrique explosive de un ascenseur

Exercices explosifs non pondérés

      • Squat Jump
      • Box Jump
      • Broad Jump
      • Saut en boîte à une jambe
      • Saut large à une jambe
      • Toute variante de saut

Jonnie Candito Linear Program Pros

Source réputée et expérimentée

Il y a tellement de gens qui cherchent à tirer profit du boom du fitness qu’il est parfois difficile de savoir à qui faire confiance. Cela peut être particulièrement inquiétant si vous cherchez à démarrer un nouveau programme d’entraînement, comme qui veut plonger des semaines, voire des mois, dans quelque chose qui ne fonctionnera pas

C’est pourquoi il est si rassurant de trouver un programme d’une personne qui a réussi et qui fait exactement ce qu’elle vous conseille. Le fait que vous puissiez voir ses résultats et ses réalisations en utilisant ces méthodes devrait vous rassurer confortablement lorsqu’il s’agit d’essayer vous-même.

Décrivez clairement ce que chacune des trois variantes entend réaliser

Contrairement à la plupart des programmes qui ont un guide pour tout le monde, il existe trois variantes en fonction de vos objectifs. Cela pourrait être déroutant pour les nouveaux arrivants car certaines similitudes pourraient vous laisser incertain de celui qui vous convient.

Cependant, ne vous inquiétez pas, car il est clairement expliqué quelles sont les trois variantes, ce qu’elles sont conçues pour atteindre et ce que vous devez faire exactement pour atteindre vos objectifs. Cela garantit que vous sélectionnez la bonne option dès le début et que vous pouvez aller à fond vers votre objectif.

Une ventilation détaillée de la vitesse auquel augmenter le poids

Un problème auquel même les haltérophiles expérimentés se heurtent est de savoir quand augmenter les poids pour un exercice. Attendez trop longtemps et vous finirez par faire tourner vos roues, mais faites-le trop rapidement et vous pourriez vous retrouver avec une blessure désagréable.

C’est pourquoi il est extrêmement utile que ce programme soit accompagné d’instructions très claires indiquant comment et quand modifier votre poids. Il couvre tout, de vos débuts à la façon dont vous pouvez franchir ces plateaux déchirants. Une aide incroyable, où que vous soyez dans votre parcours de remise en forme.

Jonnie Candito Linear Program Cons

Conseils très limités sur votre alimentation pendant le programme

L’un des facteurs les plus importants de tout programme d’entraînement réussi est l’alimentation. Vous avez probablement entendu le vieil adage «les abdos sont faits dans la cuisine», et bien la même chose est vraie pour tous les muscles. Peu importe la quantité de travail que vous consacrez à la salle de sport, tout sera en vain si vous n’avez pas de régime pour le soutenir.

Étant donné qu’il s’agit à la fois d’un programme très intensif et destiné aux sportifs inexpérimentés, cela limite considérablement les résultats que vous pouvez obtenir en le suivant si vous n’êtes pas sûr de ce que vous faites avec votre alimentation.

Pas de préchauffage détaillé

Il n’est pas surprenant que plus vous soulevez lourd, plus la tension, et finalement le risque, vous soumettez votre corps. C’est pourquoi il est assez surprenant qu’un programme comme celui-ci soit très vague sur la façon de se préparer.

Les nouveaux arrivants peuvent ne pas être aussi bien informés sur la façon d’échauffer efficacement les muscles individuels. Ils pourraient donc se retrouver dans un monde de problèmes s’ils entraient par inadvertance dans l’un de ces grands ascenseurs à froid.

Conclusion du programme linéaire Jonnie Candito

Comme je l’ai dit dans l’introduction, le programme linéaire Jonnie Candito pour débutants est une ressource utile pour les débutants en haltérophilie.

Bien qu’il ait ses inconvénients, le plus important étant les conseils diététiques limités, vous devez vous rappeler qu’il ne s’agit pas d’un programme d’entraînement personnel rémunéré.

Ceci est un programme gratuit d’un haltérophile expérimenté et performant qui a prouvé qu’il peut obtenir des résultats. Profitez de sa disponibilité, obtenez ce que vous pouvez et appréciez les conseils gratuits.

Cela vous fournit déjà une base, vous pouvez remplir tout ce qui manque dans votre routine avec une recherche rapide en ligne.

(gratuit) Liste de contrôle du corps déchiqueté

Voici un plan détaillé qui vous montre comment éliminer la graisse corporelle et développer une définition musculaire visible au cours des deux prochaines semaines.

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