Haussements d’épaules: bienfaits de l’exercice, muscles travaillés et comment faire

Les exercices d’épaule et de piège sont parmi les exercices les plus négligés par les nouveaux amateurs de gym. Mais cibler ces muscles ne se résume pas à une simple routine qui ne laisse aucun muscle de côté.

Des exercices comme le haussement d’épaules peuvent aider à redresser votre colonne vertébrale pendant la journée et vous permettre de travailler sur une bonne posture. Cela est particulièrement vrai si vous passez la majeure partie de la journée assis à un bureau.

Nous savons que vous avez déjà entendu parler de haussements d’épaules, mais que savez-vous vraiment de cet exercice de piège? Continuez à lire pour apprendre tout ce qu’il y a à savoir sur les haussements d’épaules.

What muscles do shrugs work image

3 avantages clés des haussements d’épaules

Nous ne pouvons pas le nier – les haussements d’épaules ne sont pas si faciles pour les débutants étant donné la concentration dont vous avez besoin pour les exécuter parfaitement. Mais si vous entraînez régulièrement vos muscles du dos, vous serez en mesure d’ajouter du poids à vos haussements d’épaules et de voir la masse dans vos pièges très bientôt.

En termes simples: les haussements d’épaules sont bénéfiques à plusieurs égards, en particulier à long terme.

  1. Plus important encore, avoir des muscles forts des épaules et des trapèzes vous aidera à ajouter une masse importante aux autres muscles voisins.
  2. Beaucoup de gens recommandent de hausser les épaules (sans poids) pour relâcher la tension qui vous tenez dans le haut de votre corps. Ainsi, hausser les épaules peut être un excellent moyen de soulager un peu de stress.
  3. Les haussements d’épaules peuvent favoriser une meilleure posture tout au long de la journée. Une bonne posture vous fera paraître plus confiant lorsque vous allez au gymnase et corrigera les affaissements chroniques souvent causés par le fait d’être penché sur un ordinateur pendant des heures.

Quand Devriez-vous éviter les haussements d’épaules?

Comme pour tout autre exercice, il est parfois inutile de hausser les épaules. Par exemple, hausser les épaules peut être dangereux si vous avez déjà eu:

  • Blessures aux articulations de l’épaule ou à la ceinture scapulaire
  • Blessures à la colonne vertébrale
  • Blessures aux articulations du coude
  • Blessures au poignet
  • Blessures aux articulations de la hanche
  • Blessures au genou
  • Blessures à la cheville

Ne pensez que vous pouvez simplement mettre une ceinture d’haltérophilie et tout ira bien!

Il est préférable que vous parliez à votre médecin avant de hausser les épaules ou de faire tout exercice vraiment, surtout si vous avez des blessures préexistantes.

Muscles travaillés

Celui-ci devrait être une donnée – charger la barre lourdement lorsque vous faire des haussements d’épaules peut ajouter une masse sérieuse à vos pièges.

Alors, pourquoi l’appellent-ils un haussement d’épaules si la plupart des muscles ciblés ne sont pas dans l’épaule?

Eh bien, tout se résume au processus d’exécution, pas aux muscles qui travaillent.

Donnez-nous une autre minute pour expliquer ce que nous voulons dire, puis nous verrons comment le faire!

Pour être honnête, il ne serait pas exact de dire que le haussement d’épaules fonctionne les pièges, car tant d’autres muscles sont impliqués. Dans cette liste, vous verrez tous les muscles qui seront ciblés lors de l’exercice de haussement d’épaules.

  • Trapezius
  • Erector Spinae
  • Abdominaux
  • Obliques
  • Fessiers
  • Quadriceps
  • Adducteurs
  • Ischio-jambiers
  • Veaux
  • Fléchisseurs du poignet

Beaucoup de ces muscles, comme les fessiers et les quadriceps (ou les muscles du bas du corps) sont indirectement touchés. Vous dépendez simplement d’eux pour garder une bonne posture lors des haussements d’épaules.

Comment effectuer des haussements d’épaule

Les haussements d’épaules peuvent être exécutés de différentes manières.

En supposant que vous soyez un débutant dans le monde du fitness, nous vous recommandons de commencer sans poids supplémentaire.
Plus important encore, apprenez à perfectionner la forme avant de commencer à charger la barre.

Voici comment se fait le haussement d’épaules:

  1. Plantez vos pieds fermement sur le sol à la largeur des épaules, les genoux légèrement pliés.
  2. Tenez un haltère dans chaque main à vos côtés.
  3. Avec vos épaules en arrière (bonne posture), levez les épaules aussi haut que possible vers vos oreilles.
  4. Maintenez la position pendant une seconde et serrez les muscles.
  5. Abaissez lentement les poids jusqu’à votre côtés.

La chose la plus importante à retenir est de garder le dos aussi droit que possible. Balancer votre corps ou arrondir vos épaules vers l’avant peut mettre en danger les articulations de vos épaules et votre colonne vertébrale.

Vous aurez également l’air de n’avoir aucune idée de ce que vous faites!

Comment respirer en faisant des haussements d’épaule

La dernière pièce du puzzle est de savoir comment respirer lorsque vous haussez les épaules. Croyez-le ou non, l’aspect respiration est la partie la plus importante pour faire cet exercice avec une grande forme.

Voici ce que vous devez savoir.

Prenez une grande inspiration avant votre premier haussement d’épaules et, au fur et à mesure que vous augmentez le poids, commencez à expirer et à pousser toute votre énergie vers le représentant.

Lorsque vous atteignez le sommet et que vous commencez à baisser le poids, c’est à ce moment-là que vous inspirerez.

Continuez avec ce schéma – expirez lorsque vous faites la répétition et inspirez en l’abaissant.

Conseils supplémentaires pour les débutants

Maintenant que vous connaissez les bases et comment effectuer l’exercice, regardez ces conseils fondamentaux qui feront de vous un pro.

1. Maintenez une prise légère lors de l’exécution de haltères avec des haltères

De simples haussements d’épaules sont une chose, mais une fois que vous ajoutez du poids à la barre, vous devez considérer quelques autres choses.

Par exemple, il est courant pour les débutants de tenir les haltères comme si leur vie en dépendait.

Ne faites pas cette erreur!

À la place, tenez-les suffisamment bien pour ne pas les faire tomber, mais sans aucune prise supplémentaire. Vous voulez que vos bras soient détendus pour ne pas mettre de tension sur l’avant-bras.

Tout ce dont vous avez besoin, ce sont vos épaules!

2. Ne pas soulever au-dessus du point de charge de pointe

En faire trop ne présente aucun avantage ici.

Une fois que vous vous soulevez au-dessus du point de charge maximale, vos muscles perdent de leur efficacité et recherchent de nouveaux muscles de soutien pour prendre le relais. En d’autres termes, vous impliquerez d’autres muscles dans l’exercice ou vous risquerez de vous blesser en cours de route.

Alors levez vos épaules aussi haut que possible naturellement, mais n’essayez pas de les forcer plus haut.

3. Ne poussez pas vos bras lors de l’abaissement

Tout ce que vous avez à faire est de détendre les muscles qui soulèvent le poids – la gravité fera le reste.

4. Ne commencez jamais l’exercice sans bien vous échauffer

Les haussements d’épaules sont, en fait, un exercice pour la fin de votre entraînement. Dans la plupart des cas, vous utiliserez l’énergie qui vous reste lors de cet exercice pour drainer tout ce qui reste dans le réservoir.

Cependant, si vous le faites à la maison, assurez-vous de vous échauffer longtemps à l’avance. Vous pouvez le faire en effectuant un échauffement dynamique court ou en effectuant quelques séries d’échauffement légères.

5. Ne tournez pas les épaules

Les rotations de vos épaules ne profitent PAS aux muscles trapèzes. Au contraire, cela use les articulations, ce qui vous expose à de graves risques de blessures à long terme.

Concentrez-vous sur l’utilisation de la bonne forme avant d’essayer d’opter pour des haltères plus lourds.

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