Haltère Good Morning: Avantages, muscles travaillés et comment faire

Vous avez resserré les squats arrière et la pression occasionnelle des jambes dans votre routine d’entraînement pour ne pas sauter le jour des jambes. Bon sang, tu fais même un exercice avec les mollets parfois quand tu te sens audacieux!

Good morning exercise with dumbbells image

Mais voici une question:

Que faites-vous pour cibler directement vos ischio-jambiers ?

Si vous n’avez pas de bonne réponse, votre routine actuelle a besoin de quelques travaux. Peut-être que l’exercice du bonjour avec des haltères est fait pour vous.

Découvrons-le!

Qu’est-ce que l’haltère Good Morning?

Le bonjour haltère est considéré comme un exercice de chaîne postérieure. Donc, contrairement aux planches et aux abaissements, vous travaillez les muscles le long de l’arrière de votre corps.

Cela inclut les ischio-jambiers, le bas du dos et les fessiers – les muscles que vous négligez souvent.

L’haltère bonjour est également considéré comme un exercice de charnière de hanche. Comme son nom l’indique, ce type d’exercice consiste à se pencher au niveau des hanches, comme si vous vouliez ramasser quelque chose.

De nombreux hommes sérieux au sujet de leur physique utilisent cet exercice pour renforcer leurs ischio-jambiers.

Mais il y a beaucoup plus de raisons d’ajouter cet exercice simple à votre routine!

Les avantages des bons matins avec haltères

Vous serez toujours un peu méfiant à l’idée d’ajouter un nouveau mouvement à votre routine. Après tout, vous aimez le programme que vous avez en ce moment et, sérieusement, un exercice d’haltères?

Les bienfaits des bons matins d’haltères sont convaincants. Ils peuvent:

  • Renforcer les muscles postérieurs : comprend le bas du dos, les ischio-jambiers et même les fessiers, le tout en un seul mouvement rapide
  • Prévenir le déséquilibre musculaire : avoir des quadriceps nettement plus forts que les ischio-jambiers vous expose à un risque de perte de mobilité, de blessure au genou et de réduction de la force du bas du corps
  • Améliorer la posture et l’équilibre : un bas du corps et un tronc plus forts sont essentiels pour une bonne posture, en particulier quand vous vieillissez
  • Renforcez le bas du corps : frappe de nombreux muscles squat et soulevé de terre, augmentant votre forme pour ces exercices ainsi que les PR possibles

Et le meilleur de tous:

Vous pouvez ajouter une masse sérieuse à vos ischio-jambiers, au bas du dos et aux fessiers! Des quads volumineux et un pack de six ne signifient rien si l’arrière de votre corps semble totalement inexpérimenté, non?

Muscles ciblés par les haltères Bons matins

L’haltère bonjour est un excellent exercice pour les ischio-jambiers. Mais cet exercice génial frappe également d’autres muscles de la chaîne postérieure (et antérieure)!

Jetez un œil aux muscles dont cet exercice bénéficie:

  • Ischio-jambiers (arrière des cuisses, face aux quadriceps)
  • Fessiers (extension de la hanche)
  • Adducteurs
  • Erector spinae (muscles qui suivent votre colonne vertébrale et vous permettent de garder le dos droit)
  • Abdominaux (le noyau fléchi limite votre ROM pendant cet exercice)

Le poids que vous utilisez déterminera les résultats que vous voyez avec cet exercice.

Un poids plus lourd est idéal pour augmenter la masse, la force et la puissance. Un poids plus léger peut augmenter la flexibilité et l’endurance de votre chaîne postérieure.

Comment faire un haltère Bonjour

Tout d’abord, il y a deux façons de tenir l’haltère avec cet exercice:

  • Le saisir devant votre poitrine (de préférence autour de la clavicule)
  • Le tenir derrière votre cou (risqué si vous utilisez un haltère plus lourd)

Maintenant, voici un guide étape par étape pour faire le bon exercice du matin avec des haltères.

  1. Commencez avec les pieds à peu près à la largeur des épaules (ou un peu plus larges pour l’activation directe des ischio-jambiers), un haltère maintenu contre votre poitrine et les jambes légèrement pliées.
  2. Gardez votre dos droit et jambes un peu pliées, penchez-vous au niveau des hanches ( Remarque : vos fesses se déplaceront un peu en arrière pour garder l’équilibre).
  3. Une fois que le haut de votre corps est parallèle au sol , utilisez vos muscles postérieurs pour étendre votre dos à votre position de départ.

C’est aussi simple que cela!

C’est une bonne idée de commencer par utiliser un poids plus léger jusqu’à ce que vous verrouilliez la forme appropriée et que votre corps puisse supporter plus de résistance.

5 conseils pour un bon matin avec haltères

Nous ne pouvons pas nier que le bonjour aux haltères est un excellent exercice complet. Pourtant, il y a certaines choses que vous voudrez garder à l’esprit lorsque vous les lancez de semaine en semaine.

Voici quelques conseils pour faire cet exercice:

  1. Perfectionnez votre forme avant d’utiliser un haltère très lourd pour éviter de tirer un muscle.
  2. Faites de votre mieux pour éviter de bloquer vos jambes en position droite (protège votre dos).
  3. Effectuez d’abord quelques séries d’échauffement en apesanteur ou légères.
  4. Utilisez les bons matins comme exercice d’échauffement avant les soulevés de terre lourds et les squats.
  5. Associez l’haltère de bons matins avec le quad exercices (squats, presses de jambes, extensions de jambes).

Cela semble assez simple, non?

Haltère Bonjour: exercices alternatifs

L ‘ haltère bonjour est une excellente version si vous travaillez simplement sur votre forme alors que vous augmentez votre poids. Mais c’est aussi la manière la moins conventionnelle de faire cet exercice!

Si vous êtes prêt à ajouter plus de résistance ou si vous n’avez tout simplement pas d’haltères sous la main, vous préférerez peut-être utiliser la version avec haltères pondérés ou Smith.

Dans les deux cas, la résistance (haltères) sera dans votre dos au lieu d’être serrée sur votre poitrine.

Mais si vous cherchez à frapper la chaîne postérieure et les muscles de la charnière de la hanche avec un autre type d’exercice, regardez-les:

  • Kettlebell swing
  • Nettoie
  • Ponts fessiers-jambon
  • Supermans
  • Deadlifts roumains et / ou aux jambes raides (SLDL)
  • Poussées de hanche

Vous vous sentez osé?

Ensuite, ajoutez un ou plusieurs des exercices ci-dessus à votre soulevé de terre ou à votre journée de jambe pour commencer à développer vos muscles postérieurs autant que vous faites votre antérieur!

Bonjour contre Deadlift

Vous faites déjà des deadlifts dans votre routine. Alors maintenant, vous vous demandez peut-être: «Pourquoi devrais-je faire des haltères de bons matins alors que je frappe déjà mes ischio-jambiers… et fort?»

Voici la différence.

Les Deadlifts sont un excellent exercice pour à peu près tous les muscles du corps. Et comme vous ne poussez que sur une petite amplitude de mouvement, vous pouvez utiliser des poids très lourds.

Les deadlifts sont donc géniaux pour pousser votre corps à ses limites et construire une masse sérieuse.

Les bons matins sont davantage axés sur le bas du dos, les ischio-jambiers et les fessiers. Vous pouvez mieux cibler les ischio-jambiers, augmenter l’endurance avec un poids plus léger et améliorer votre flexibilité.

En bref: les deux ont leurs avantages et méritent une place dans votre routine.

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